含钙高食物，奶制品：纯牛奶、无糖酸奶、奶酪（吸收率最好），每天300ml左右奶很合适。

豆制品：北豆腐、豆干（石膏/卤水豆腐含钙高，内酯豆腐钙很低），小油菜、西兰花、荠菜等深绿色蔬菜；芝麻酱、小鱼干、虾皮。（虾皮盐很重，不能多吃）草酸会妨碍钙吸收，菠菜、苋菜吃之前焯水。

1.选对种类：

碳酸钙：钙含量高、便宜，需要随餐吃，胃酸帮助吸收；容易胀气、便秘。

柠檬酸钙：对肠胃温和，空腹也能吃，适合胃不好、容易反酸的人。

2. 服用时间：晚上睡前吃吸收更好，还有助于舒缓神经；

不要一次性吞很大剂量：一天补1000mg的话，分成早晚两次，单次不超500mg，吸收更好。

3. 搭配维生素D3！非常关键,钙想要吸收进骨头，必须有维D，每天晒15–20分钟太阳（手臂、脸露出来），或者直接补D3。

高盐饮食：盐多，尿里钙流失变多,浓茶、浓咖啡、碳酸饮料，长期大量喝会影响钙吸收,不要和铁剂、高纤维粗粮大量同一时间吃，隔开2小时。

成年人：每天钙推荐800mg

成人一天钙总量（食物+钙片）尽量不超过2000mg，补多了容易便秘、结石。不是补越多越好，吸收不了等于白吃。

睡前吃钙片 + D3，平时适度走路、拉伸，负重运动（快走）能让钙留在骨头里。