大脑仅占体重2%，却消耗人体20%的能量，其健康离不开营养供给与抗炎保护。

坚持健脑(MIND)饮食，健脑饮食是地中海饮食+得舒饮食的智慧结合，能显著降低认知障碍风险——长期坚持MIND饮食可使阿尔茨海默病风险降低53%，中等程度遵循也能降低35%！

代表食物：三文鱼、沙丁鱼金枪鱼。

健脑功效：富含0mega-3，构成神经细胞膜，减少阿尔茨海默病标志性物质沉积。

食用建议：每周2-3次，每次150克左右。

代表食物：蓝莓、草莓、菠菜、羽衣甘蓝。

健脑功效：花青素清除自由基叶酸+维生素K延缓认知衰退。

食用建议：每天500克以上蔬菜(深色占一半)200克水果。

代表食物：核桃、杏仁、南瓜子。

健脑功效：提供抗氧化剂、不饱和脂肪酸，保护神经细胞。

食用建议：每天一小把(约30克)。

代表食物：燕麦、糙米、黑豆。

健脑功效：稳定血糖，B族维生素保护脑血管。

食用建议：每餐主食替换为全谷物/豆类。

代表食物：酸奶、纳豆、泡菜。

健脑功效：益生菌通过肠-脑轴调节神经递质，提升记忆力。

食用建议：每天200克益生菌酸奶。

代表食物：咖啡、绿茶、黑巧克力（可可≥70%)。

健脑功效：提升注意力,改善脑血流量。

食用建议：每天1-2杯咖啡/绿茶，适量黑巧克力。

甜饮料、油炸食品会加速海马体（记忆中枢）萎缩，6年内认知衰退风险增加2倍。

香肠、培根、植脂末会损伤脑血管，每周食用加工肉类超3次，脑萎缩风险升高44%。

酒精是神经毒素，即使少量饮酒（每天酒精＞10克），也会降低中年人群记忆力测试得分。

每餐1/2蔬菜、1/4全谷物、1/4优质蛋白，搭配一小份坚果或水果。

多蒸、煮、凉拌，少油炸；首选橄榄油作为食用油。

三餐规律，晚餐睡前3小时吃完，给大脑留足修复时间。