想象一下你的手腕里有一条“隧道”（腕管），里面住着九根肌腱和一根非常重要的“数据线”——正中神经。它负责拇指、食指、中指的感觉和部分手部肌肉的运动。

当你长时间、反复地保持手腕弯曲或受压的姿势（比如敲键盘、握鼠标、大拇指刷手机），这条“隧道”就会因为内部压力增高而变得拥挤，直接压迫到里面的“数据线”。时间一长，正中神经“信号”传导不畅，手麻、无力、疼痛这些症状就来了。

预防的关键，在于减少腕管的压力。记住一个核心原则：保持手腕尽可能处于放松、平直的中立位。

椅子高度要调整到：坐下时，双脚平放地面，大腿与地面平行。

桌面的高度理想状态是：当你上臂自然下垂，手肘弯曲约90度时，前臂能刚好平放在桌面上。手腕绝不能明显上翘或下压。 很多人桌子太高，导致手腕不得不后伸，这是大忌。

键盘：应放在正前方，不要歪着放。如果可以，使用自带腕托的键盘，或者单独配一个柔软的腕垫。它的作用是垫高手掌根部，让手腕保持平直，而不是把手腕压在上面使劲。

鼠标：

选择符合人体工学、掌心有饱满支撑的鼠标。

鼠标应紧邻键盘放置，移动时尽量用上臂带动，而不是单单甩动手腕。

点击时动作轻柔，避免用力抓握。

屏幕的中心应与你平视的视线高度基本一致或略低。这样你才能保持颈部自然伸直，从而让肩膀、上臂放松。如果一直低头看屏幕，整个上半身力线都会改变，无形中让手臂和手腕更紧张。

避免长时间单手握持并用大拇指疯狂滑动、打字。

多用双手持握，交替使用手指。

充分利用语音输入功能。

经常抬起头，把手机举到与视线平行的高度，而不是长期低头。

再好的姿势，长期静止不动也是负担。记住“20-20”原则：每使用电脑或手机20分钟，就花20秒时间，做做下面这几个小动作，活动一下手腕和手指。

双手在胸前合十，手指向上，手肘自然打开。缓慢地将手掌向下移动，直到感觉到前臂和手腕有舒适的拉伸感，保持15-20秒。这个动作能拉伸腕管背侧。

与上面相反，将手背在胸前相贴，手指向下。同样缓慢地下移双手，感受手腕另一侧的拉伸，保持15-20秒。

顺时针、逆时针缓慢旋转手腕各10次。

手臂伸直，用手轻柔地将另一只手的手背向身体方向压，拉伸手腕正面；再反方向压手掌，拉伸手腕背面。每个方向保持15秒。

用力张开五指，直到感觉指缝有拉伸感，保持5秒，然后放松握拳，重复10次。这个动作能放松整个手掌的筋膜。

用另一只手的拇指，从手肘向手腕方向，缓慢有力地按压、揉搓前臂的正面肌肉（就是你摸鼠标时朝上的那一面），能有效缓解肌肉紧张。

如果你已经出现了以下症状，就不要光靠自我调节了，建议及时到神经内科或骨科（手外科）就诊：

夜间或晨起时手指（尤其是拇指、食指、中指）麻木、疼痛明显，甩甩手能好转。

白天持续感到手部笨拙、无力，比如拿不住杯子、拧不开瓶盖、按不动打火机。

麻木感从手指向上蔓延到前臂。

大鱼际肌肉出现凹陷（提示肌肉萎缩）。

医生可能会通过“神经传导速度”检查来明确诊断。早期可以通过定制腕部支具（夜间佩戴为主）、药物、局部封闭等治疗。绝大多数患者经过规范治疗和习惯改正都能康复，只有极少数严重情况才需要考虑手术。