济南市第一人民医院

科学补钙全攻略：从“吃对”到“吸收好”

“人老了，骨头脆，得补钙”“孩子长不高，赶紧补钙”……生活中，经常被提起补钙的话题，但很多人不知道如何科学补钙，今天就跟大家讲一讲如何补、吸收好、用得上。

钙：不止是“骨骼支架”，

更是身体“多面手”

钙是我们身体里不可或缺的“建筑材料”，它不仅支撑着骨骼和牙齿的健康，还参与神经传导、肌肉收缩、血液凝固等多种生理活动。一旦身体缺钙，不仅会影响骨骼健康，还可能出现肌肉抽筋、失眠多梦、注意力不集中等问题，尤其对儿童和老年人影响更明显。

补钙是一辈子的事

骨骼的“生长”和“维护”贯穿人的一生，不同年龄段对钙的需求和目标各不相同：

•儿童青少年期：

这是骨骼生长发育的黄金期，充足的钙能让骨骼长得更粗壮，为成年后的骨量峰值打下基础。如果这个阶段钙摄入不足，可能会影响身高发育，增加未来骨质疏松的风险。

•成年期：

20-30岁左右是骨量峰值的高峰期，此时补钙不是为了“长高”，而是为了“储存”钙，延缓骨量流失的速度。

•中老年期：

随着年龄增长，骨量会慢慢下降，尤其是女性绝经后，雌激素水平下降会加速钙流失，容易出现骨质疏松，甚至轻微碰撞就骨折。这个阶段补钙是为了减少骨量流失，降低骨折风险。

补钙的正确打开方式：

饮食优先，钙剂为辅

补钙不是“吃钙片”这一条路，科学的方式是饮食补钙为主，钙剂补充为辅。

1.餐桌上的“天然钙片”，这样吃才有效

•奶制品是补钙主力军：牛奶、酸奶、奶酪的钙含量高，且容易被人体吸收。建议成年人每天喝300毫升左右牛奶，相当于1袋普通牛奶的量；酸奶经过发酵，钙吸收效率更高，乳糖不耐受的人可以优先选。

•豆制品是植物补钙王者：豆腐、豆浆、腐竹等富含钙。比如100克北豆腐的钙含量约100-150毫克，差不多是100毫升牛奶的一半。

•深绿色蔬菜别错过：菠菜、西兰花、芥蓝等绿叶菜含钙量不低，但要注意，菠菜、苋菜等含有草酸，会影响钙吸收，烹饪前用沸水焯1-2分钟，就能去掉大部分草酸。

•小零食也能补钙：虾皮、小鱼干、芝麻酱的钙含量极高，比如一小勺芝麻酱（约10克），钙含量就能达到100毫克左右，平时做菜、拌面条可以加一点。

2.钙剂怎么选

如果饮食中钙摄入不够，比如乳糖不耐受、不爱喝牛奶，或者特殊人群（如老年人、孕妇）需求较高，可以在医生或药师指导下服用钙剂。常见的钙剂主要分三类：

温馨提示：

成年人每天钙的推荐摄入量约800毫克，50岁以上人群约1000毫克，过量补钙可能会增加肾结石、高钙血症的风险，一定要控制总量。

这些补钙误区，你踩中了吗？

误区1：喝骨头汤能补钙

很多人觉得“骨头里的钙能炖进汤里”，但实际上，骨头汤里的钙含量极低，反而脂肪和嘌呤含量很高。要想让汤里钙多一点，炖的时候加一勺醋，酸性环境能促进钙溶解，但即便如此，补钙效果也远不如一杯牛奶。

误区2：只补钙，不补维生素D

钙想被身体吸收，维生素D是“好帮手”。如果只补钙，没有维生素D，补进去的钙大多会“穿肠而过”。获取维生素D的最好方式是多晒太阳，每天晒10-20 分钟，皮肤就能合成足够的维生素D；也可以通过食物补充，比如蛋黄、深海鱼（三文鱼、沙丁鱼）。

误区3：年轻人不用补钙

很多年轻人觉得“骨质疏松离自己很远”，但骨量峰值一般在30岁左右就会停止增长，之后只会慢慢流失。年轻时储存的钙越多，老年后骨质疏松的风险就越低。所以，补钙从年轻时就要开始。

误区4：补钙越多越好

钙不是补得越多越好，过量摄入会增加健康风险。比如，每天钙摄入超过2000毫克，可能会引起便秘、腹胀，还可能影响铁、锌等其他矿物质的吸收，甚至增加肾结石的风险。

不同人群补钙小贴士

•儿童：多喝牛奶、多吃豆制品，每天保证足够的户外活动时间，促进钙吸收和骨骼发育，不建议盲目吃钙片。

•孕妇/哺乳期女性：需求比普通成年人高，每天约1000-1200毫克，除了饮食，可在医生指导下补充钙剂，同时多晒太阳。

•老年人：肠胃功能减弱，胃酸分泌少，建议选柠檬酸钙；同时搭配维生素D补充剂，减少骨量流失。

补钙不是一蹴而就的事，也不是某一个年龄段的专属任务。合理饮食+适量运动+充足日照，才是科学补钙的“黄金三角”。

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（药剂科：郭诚诚）