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饮食核心（占减重防胖70%）
1. 控制总热量，不节食，三餐规律，拒绝不吃早餐、晚餐只吃水果，过度节食会反弹发胖。
每餐七分饱，细嚼慢咽（每口20次），大脑20分钟才接收饱腹信号。
2. 调整饮食结构，主食换粗：糙米、玉米、燕麦、红薯替代一半白米白面，升糖慢、抗饿。
多蛋白：鸡蛋、鱼虾、瘦肉、豆腐、无糖酸奶，蛋白质提升代谢。
大量蔬菜：每餐半盘绿叶菜，低卡高纤维，饭前先吃蔬菜减少主食摄入。
少糖少油：奶茶、蛋糕、油炸、薯片、含糖饮料是发胖元凶；烹饪选蒸、煮、烤、凉拌。
3. 避开隐形热量：戒掉宵夜、零食；水果每日200–350g，不吃榴莲、荔枝、葡萄过量。
多喝水，每天1500–2000ml温水，餐前喝一杯水减少食量。
运动：提高消耗，维持基础代谢
1. 日常有氧（燃脂）
每周≥150分钟中等强度：快走、慢跑、跳绳、骑行、游泳，每次30分钟以上。
2. 力量训练（防代谢下降）
每周2–3次，深蹲、平板支撑、哑铃、俯卧撑；肌肉越多，躺着消耗热量越高，不易囤脂肪。
3. 增加非运动消耗
少久坐，每坐1小时起身活动5分钟；爬楼梯、做家务、散步代替久坐刷手机。
作息与内分泌（很多人发胖根源）
1. 保证7–8小时睡眠，熬夜升高饥饿激素，更容易想吃高热量食物。
2. 减少长期压力：压力大分泌皮质醇，优先堆积腹部脂肪；每天冥想、散步放松。
3. 不昼夜颠倒，少吃夜宵（20点后尽量不进食）。
生活习惯
1. 称重监测：每周固定晨起空腹称重，波动2kg内正常，持续上涨及时调整饮食运动。
2. 拒绝情绪化进食：无聊、焦虑不要靠吃缓解，换成喝水、出门散步。
3. 减少酒精：啤酒、甜酒热量极高，极易长肚子。
4. 吃饭不看手机，专注进食，避免不知不觉吃多。
适合懒人简单执行版
1. 饮料只喝白水/无糖茶；
2. 晚餐少吃主食，多菜+蛋白；
3. 每天快走40分钟；
4. 23点前睡觉，不吃宵夜；
5. 零食替换成黄瓜、番茄、无糖酸奶。
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（医保办：刘玉娟）
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